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Performance
Beast
TRAINING

Le programme le plus complet à ce jour de Christian Thibaudeau.

PERFORMANCE BEAST TRAINING PROGRAM

Introduction du programme

Auparavant, les choses étaient simples dans le monde de l’entraînement. La plupart des gens voulaient être gros et forts ou minces et musclés. Mais maintenant, les choses ont évolué, les objectifs sont beaucoup plus sophistiqués. Les gens veulent du physique, mais ils veulent aussi se sentir comme des athlètes. Vous voulez la voiture avec le look génial et le 0-60 mph rapide. Vous la peinture brillante et aussi botter le cul sur le quart de mile. 

Même si plusieurs d’entre vous pensent que je suis surtout une personne qui peut les aider à être « jacked », mon domaine d’expertise est en fait l’entraînement des athlètes. Rendre les gens forts, plus puissants, et plus rapides est ce qui m’a permis de me faire un nom dans ce domaine. J’ai travaillé avec des athlètes de 29 sports différents ainsi qu’avec des « bodybuilders ».

Ce programme est basé sur celui que j’ai utilisé avec un membre de l’équipe nationale de bobsleigh. La plupart d’entre vous pensent que le bobsleigh consiste uniquement à dévaler une piste dans un traîneau. Eh bien, c’est ça… mais le poids de la luge avoisine les 1000 lb et la différence entre gagner et perdre est principalement due à la force et à la rapidité avec laquelle ils peuvent pousser cette luge sur 30 m. C’est pourquoi les athlètes de bobsleigh sont les athlètes les plus forts et les plus puissants des Jeux Olympiques d’hiver. J’ai entraîné un athlète de 180 livres qui squat 525 pour 7 reps, power clean 315 pour 6 reps, cours le 30m en 3,58s; un autre qui bench 425 livres à moins de 200lbs de poids corporel, squat 525lbs, power clean 350lbs, et à un saut vertical de 42 ”; et encore un autre qui squat 550 pour 5 reps, power snatch 245 lb pour des reps et cours le 30m en 3,7s. Ce programme est basé sur la méthodologie que j’ai utilisée avec eux; avec une petite touche de musculation pour vous donner le look que vous voulez.

Êtes-vous prêt à être aussi fort et puissant que vous le souhaitez?

 

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Aperçu du programme

Il s’agit d’un programme de 15 semaines divisé en 5 phases de 3 semaines chacune. Chaque phase a une approche différente, aboutissant finalement à une augmentation de la force, de la taille et de la puissance.

 

PHASE 1: Dans cette première phase, vous avez 4 séances d’entraînement par semaine. Trois de ces entraînements ciblent tout le corps via les patrons de mouvements de base. Dans un des entraînements, vous vous entraînez à l’hypertrophie en utilisant aussi les mouvements de base. Dans le deuxième entraînement, vous vous concentrez sur l’apprentissage de la technique du power clean (le modèle de progression) et de sauts, et dans le troisième entraînement, vous vous concentrez sur l’efficacité technique et le renforcement des modes de contraction isométrique et excentrique. Le quatrième entraînement est un travail hypertrophie / force-endurance. L’objectif principal de cette phase est de développer la masse musculaire et d’améliorer l’efficacité technique. Fondamentalement, nous voulons préparer le corps à la levée plus lourde à venir.

 

PHASE 2: Cette phase comprend 5 entraînements hebdomadaires et tout est entraîné 3 fois par semaine. Il y a deux séances du bas du corps et deux séances du haut du corps (une partie lourde et une à volume plus élevé). Nous ajoutons une cinquième séance d’entraînement qui consiste principalement en un travail d’assistance/correctif en hypertrophie. Au cours de cette phase, nous commençons à soulever des objets lourds tout en nous entraînant pour continuer à développer plus de muscle. Nous continuons également notre progression technique sur le power clean. J’appellerais cette phase «hypertrophie fonctionnelle»; une phase qui ajoute une quantité importante de muscle tout en améliorant la force.

 

PHASE 3: Dans cette troisième phase, l’intensité est augmentée d’un cran; Toutes les séances seront de nature neurologique (force et puissance), c’est la raison pour laquelle le nombre de séances d’entraînement diminue à 4 par semaine. Nous avons une cinquième séance d’entraînement optimale au milieu de la semaine, mais il s’agit d’une courte séance de charge neurale pour aider à la récupération neurologique et continuer à améliorer la puissance. Tout sera touché, dans une certaine mesure, deux fois par semaine. Il y a deux séances du haut du corps et deux séances du bas du corps. Mais ils sont “spécifiques aux lifts”. Il utilise mon système de layer dans lequel vous vous concentrez sur un seul lift en force par séance d’entraînement, mais avec plusieurs méthodes d’entraînement différentes. Chaque entraînement utilise également un exercice explosif au début de l’entraînement pour renforcer le système nerveux. Les points forts de cette phase sont le bench press, le front squat, le bench incliné et le power clean. Bien sûr, le travail d’assistance effectué à chaque séance permet de s’assurer que chaque muscle est développé de façon équilibrée.

 

PHASE 4: Il s’agit d’une phase de performance pure avec un montant égal de force égale et de travail explosif. Il y a très peu d’hypertrophie, elle est purement neurologique, mais ne vous inquiétez pas, car vous continuerez à gagner en force, donc vous maintiendrez au moins la masse musculaire acquise, sinon l’augmenterez. Mais à ce stade, l’objectif est de minimiser la fatigue physique afin d’optimiser les performances. On touche à tout deux fois par semaine. Il y a deux séances du bas du corps (un lourd, un explosif) et deux séances d’entraînement du haut du corps (un lourd, un explosif). 

 

PHASE 5: C’est notre phase de peaking. L’objectif ici est d’obtenir la plus grande augmentation de performance possible sur nos lifts clés (bench press, back squat et power clean) tout en améliorant autant que possible le lancé du medicine ball, le saut en longueur et le saut vertical. Pour ce faire, nous utilisons l’approche haute fréquence. Bien qu’il n’y ait «que» 4 séances principales (plus une charge neurale optionnelle), nous entraînons les lifts cibles à chaque séance d’entraînement. Le but est d’obtenir la plus grande efficacité neuronale possible sur ces lifts. Le volume est à nouveau réduit pour optimiser les performances à chaque séance.

  • La durée du programme est de 15 semaines
  • Le plan est séparé en 5 phases d’entraînement
  • Chaque phase a une approche différente, aboutissant finalement à une augmentation de la force, de la taille et de la puissance.

Qu'est-ce que le programme inclut?

  • 15 semaines d’entraînement (5 phases de 3 semaines)
  • Vidéos des exercices utilisés dans le programme
  • Le plan alimentaire recommandé pour le programme d'entraînement

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FAQ

  • Je m’entraîne dans un gymnase à domicile. Puis-je faire ce programme?

    Pour la plupart, oui. Il s’agit principalement d’exercices de poids libres. Quelques exercices nécessiteraient une substitution, mais il en existe moins d’un par entraînement au cours des deux premières phases seulement. Vous aurez besoin d’un substitut pour le leg press, leg curl et le seated row.

    L’autre problème est peut-être celui du prowler (il faut un prowler, une rue assez longue et des voisins qui s’occupent de leurs affaires!), Mais cela ne rendra pas le programme inefficace si vous ne pouvez pas faire le prowler et la marche du fermier. Cependant, avec la marche du fermier, vous pouvez utiliser des dumbbells lourds. Et même si vous n’avez pas beaucoup de place, vous pouvez toujours faire 2 pas en avant et 2 pas en arrière, et continuez comme ça. 

    Mais pour la plupart, vous pouvez faire ce plan dans un gymnase à domicile bien équippé.

  • Je n’ai jamais fait d’haltérophilie auparavant, serais-je capable de faire ce programme?

    Je ne vous mentirai pas, j’ai longuement débattu avec moi-même d’inclure ou non l’haltérophilie.

    D’une part, ils sont assez techniques (comparés aux squats, deadlifts et bench press, par exemple) et si quelqu’un n’a jamais rien fait d’explosif, il pourrait avoir du mal à exécuter le power clean.

    D’autre part, les lifts d’haltérophilie sont une partie importante de la façon dont j’entraîne les athlètes, alors j’ai décidé d’en utiliser un peu. Mais nous utilisons principalement le power clean, qui est plus simple et sur lequel le plus de gens ont un minimum d’expérience. J’ai également inclus un processus d’apprentissage intégré au programme. De plus, de nombreux bons tutoriels sont disponibles sur Internet et avec la nouvelle popularité du CrossFit, il est assez facile de trouver un cours pour débutants dans lequel vous pourrez apprendre le power clean avant de commencer ce programme.

  • Ce programme peut-il être réalisé par des femmes?

    Bien sûr. En fait, j’aimerais que plus de femmes s’entraînent de cette façon! Cela vous permettra de développer le look athlétique qui rend une femme absolument géniale. Les femmes qui aiment s’entraîner pour la performance vont adorer ce programme. Et avec le plan alimentaire approprié il peut vous aider à perdre du poids.

  • Puis-je ajouter une ou deux séances CrossFit en plus du programme?

    Si vous voulez absolument vous entraîner trop, vous sentir mal et vous blesser, OUI!

    Je ne dis pas que CrossFit va vous surentraîner et vous blesser. Je dis que faire du CrossFit en plus de ce plan est trop pour tout le monde, sauf l’élite génétique ou les toxicomanes. Et même ceux qui utilisent des médicaments qui ne sont pas de l’élite génétique auront rapidement des symptômes de fatigue du système nerveux.

    Ce programme vous permettra d’obtenir les résultats complets dans les 15 semaines à venir. Mais essayer de le rendre encore plus complet en ajoutant plus de choses est une recette pour un désastre. Faites le programme tel quel, peut-être ajouter du cardio une ou deux fois par semaine. Et après, votre corps sera prêt à commencer un entraînement CrossFit intense.

  • Puis-je ajouter du cardio à ce programme?

    Si vous êtes une personne raisonnable, oui. Je veux dire par là que si vous pouvez faire du cardio modéré une ou deux fois par semaine les jours de congé, tout ira bien. Mais si pour vous, «ajouter du cardio au programme» signifie faire un entraînement d’endurance HIIT, des intervalles d’intensité élevée, ou des courses de 2 heures 4 à 6 séances par semaine, la réponse est NON, car vous allez tout gâcher.

  • Y a-t-il autre chose que je puisse ajouter au programme et ne pas le rater complètement?

    Je n’aime pas normalement lorsqu’on change un de mes programmes car il est vrai qu’ajouter le mauvais type de travail supplémentaire ou un bonus excessif peut entraver vos progrès.  Par contre, si vous êtes prudent avec ce que vous ajoutez, le travail de mollets et d’avant-bras ne devrait avoir aucun impact négatif sur votre progression.

    Vous constaterez peut-être que l’ajout d’un superset de biceps et de triceps deux fois par semaine conviendra parfaitement. MAIS si vous ajoutez des mollets, des abdominaux, des avant-bras et des biceps / triceps supplémentaires, ce sera trop et vous ne progresserez pas de manière optimale.

  • Je suis débutant, mais j’aime vraiment l’idée de ressembler à un athlète. Puis-je participer à ce programme?

    Autant que je voudrais vous dire que vous pouvez le faire et partir ensuite en vacances avec l’argent que vous m’aurez envoyé, le fait est que ce n’est pas un programme pour débutant. Vous devez avoir maîtrisé les bases essentielles (bench press, military press, back squat, front squat, deadlift, etc.) et avoir bâti une base de force globale décente.